月に一回の体組成計です😘
結果は…
体重93.7kg→91.3kg
ー2.4kg減
体脂肪量27.9→25.5
ー2.4kg減
体脂肪率29.8→27.9
ー1.9%減
筋肉量はそのまま変わらず。
停滞期を突破するために行ったこと
ダイエットの停滞期は多くの人が直面する壁です。体重が減らなくなり、モチベーションが下がることもあるかと思いますが、この期間は身体が変化に適応しているサインでもあります。私は約14kgの減量に成功したものの、停滞期に突入してしまいました。以下、停滞期を乗り越えるために実践した方法を紹介します。
1. 高カロリー日と低カロリー日の交互
体が消費カロリーに慣れてしまうと、エネルギーを効率的に使おうとします。このため、カロリーを定期的に変動させることで、体に「変化」を与えることが大切です。私は高カロリー日と低カロリー日を交互に設定しました。具体的には、ジムに行く日は高カロリー、休む日は低カロリーといった形です。
2. 有酸素運動の変更
運動を同じ内容で繰り返していると、体が慣れてしまいます。私は長らくエアロバイクを使っていましたが、ジョギングに切り替えたところ、体重の変化が再び現れました。カロリー消費の数値だけでなく、運動の種類や体への刺激の変化が重要だと実感しました。
3. 筋力トレーニングの重視
停滞期中は、体脂肪を減らすだけでなく、筋肉量の増加を目指しました。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えます。私は筋力トレーニングを強化し、細マッチョを目指すことで、体型の変化を追求しました。
4. 心拍数を意識したトレーニング
有酸素運動中の心拍数を適切な範囲に保つことが効果的です。HIIT（高強度インターバルトレーニング）を行い、心拍数を一時的に上げた後、回復速度を意識してトレーニングを続けました。心拍数をしっかり管理することで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出せるよう努めました。
5. 運動後の栄養補給
プロテインやバナナなど、運動後の栄養補給も重要です。私は、特に夜にプロテインを摂取することで、筋肉の回復と成長をサポートしました。また、運動後に素早く糖質を補うためにバナナを食べるようにしています。
これらの工夫を実践した結果、ついに体重89.5kgと、90kgの壁を突破しました。停滞期を乗り越えるためには、体が慣れていない新しい刺激や、適切な栄養管理が重要です。モチベーションを保ち、継続的に取り組むことで、必ず成果が出ると信じて頑張りましょう！
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